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かんたんレシピ

    かんたんレシピ

    旬の素材を使った、すぐに活用できる簡単料理。栄養面や由来などの豆知識も。

    さばのトマト煮プレート

    2020/01/01

    素材缶詰を使ってお手軽イタリアン風

    材料(2〜3人分)

    ご飯 2〜3杯分
    さば水煮(缶詰 食塩不使用) 1缶(200g)
    トマト水煮(缶詰) 200〜250g
    タマネギ(5mm幅のくし形切り) 100g
    シメジ(石づきを切り小房に分ける) 100g
    セロリ(皮をむきみじん切り) 2cm
    ニンニク(みじん切り) 1/2片
    オリーブオイル 大さじ2
    白ワイン 50ml
    小さじ2/3
    白コショウ 適量
    粉チーズ 大さじ2
    サラダ菜 2〜3枚

    作り方

    • 鍋にセロリとニンニクのみじん切り、オリーブオイルを入れて中火にかける。ニンニクの香りがしてきたらタマネギを加えて透き通るまで炒める。
    • ❶にシメジを加え香りがするまで炒めたら、さばの水煮(煮汁ごと)、トマト水煮を加えて粗くほぐす。
    • 沸騰するまではやや強火で。あくを取ってから中火にして塩、白コショウ、白ワインを加えて焦げないようにかき混ぜながら、煮汁にとろみがつくまで約10分煮込む。
    • 塩、白コショウで味を調える。粉チーズを加え、ひと混ぜして火を止める。
    • 器にサラダ菜、ご飯を盛り、❹をのせる。 好みで粉チーズ(分量外)をかける。
    豆知識

    さばの脂肪には、体内で生成することができない必須脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)や、DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。生のさばは非常に傷みやすいので、日常には手軽に調理できる水煮缶詰を活用するとよいでしょう。水煮缶詰には、塩煮、味噌煮、醤油煮などもあるので、味のバリエーションが楽しめます。

    (ミスモ2020年1月号掲載)

    島田朋子(しまだ ともこ)

    調理師、食生活アドバイザー。「食」の楽しさ、大切さを伝える食育活動や、「T’spoon パンと紅茶を楽しむお店」でワークショップや販売を行う。