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かんたんレシピ

    そら豆と鶏肉の塩炒め

    2016/05/28

    粗挽き黒こしょうをピリッと効かせて

    材料(2〜3人分)

    そら豆 皮付150g(さや付で約500g)
    長ねぎ 1本
    鶏もも肉 300g
    《鶏肉下味調味料》
    ・塩 小さじ1/2
    ・粗挽き黒こしょう 小さじ1/4
    ・酒 大さじ1
    ・片栗粉 大さじ1.5
    胡麻油 大さじ1
    2/3カップ
    小さじ1/2
    粗挽き黒こしょう 小さじ1/4

    作り方

    • さやから出したそら豆を熱湯で2~3分間ゆでて皮をむく。長ねぎを斜め切りにする。
    • 鶏もも肉を一口大に切り、片栗粉以外の下味調味料をよくもみこむ。最後に片栗粉を表面にまぶす。
    • フライパンに胡麻油を入れて中火にかけ、油が熱くなったら長ねぎを炒める。少し焦げ目がついてきたら、鶏肉を重ならないように加えて皮目から焼く。全体に香ばしい色をつける(中まで火が通っていなくてもよい)。
    • 水を加え、ふたをして中火で2~3分間蒸煮する。
    • ふたを取り、そら豆、塩、粗挽き黒こしょうを加えて、とろみ加減を見ながら煮詰める。最後にもう一度味見をして仕上げる。
    POINT

    ほかのマメ科の野菜は花が咲いた後、地面に向かって大きく垂れ下がりますが、そら豆は空に向かって成長してゆきます。これが、そら豆の語源とも言われています。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり含んでいます。塩分を体外に排出する働きをもつカリウムも豊富に含んでいます。さやから出すと急速に鮮度が落ちてくるので、なるべく早く食べきることがおいしさのポイントです。

    (ミスモ2016年6月号掲載)

    島田朋子(しまだ ともこ)

    保育士より転身し、調理師、食生活アドバイザー資格取得。子どもからシニアまで幅広い層に向けて「食」の楽しさ、大切さを伝える食育活動を行う。